Сурья Намаскар

тематический обзор

Автор: Киселёв Алексей



Часть 1

Вступление

Сурья Намаскар (приветствие солнцу) – практика, связанная с древней традицией поклонению солнцу. С одной стороны, этот комплекс можно посоветовать новичкам в йоге, поскольку его легко запомнить. И выполняя этот несложный комплекс всего несколько раз каждый день, можно поддерживать своё тело в хорошей форме.
С другой стороны, эту практику можно использовать как сложную тантрическую технику по динамической концентрации и медитации.

Мантры приветствия солнцу:

Ом Храм Митрая Намаха – Другу
Ом Хрим Равае Намаха – Сияющему
Ом Хрум Сурьяя Намаха – Солнцу
Ом Храим Бханави Намаха – Блистающему
Ом Храум Кхагая Намаха – Идущему по небу
Ом Храха Пушне Намаха – Питающему
Ом Храм ХираньяГарбхая Намаха – Золотому эмбриону
Ом Хрим Маричайе Намаха – Лучистому
Ом Хрум Адитьяя Намаха – Изначальному
Ом Храим Савитры Намаха – Светилу
Ом Храум Аркая Намаха – Яркому
Ом Храха Бхаскарая Намаха – Просветителю

Некоторые стили выполняют Сурья Намаскар без мантр, другие с мантрами между сменой ног, третьи на каждое положения тела поют следующую мантру.
Почти у каждой школы хатха йоги есть свой вариант комплекса Сурья Намаскар. Сложность комплекса можно менять, путём добавления новых или замены части асан.

Обзор видов

Сурья Намаскр школы Дхиренды Брахмачарьи

Встаньте лицом на восток в направлении восходящего солнца. Сложите руки в почтительном приветствии к богу Солнца.


Рис.1 Встаньте прямо, сложив руки.
Рис.2 Затем вытягивайте руки вверх и назад и прогибайтесь, сохраняя ноги прямыми в коленях.
Рис.3 Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками земли, а головой коснитесь колен. Выполняя наклон, не сгибайте ноги в коленях.
Рис.4 Поднимая тело, максимально вытяните назад левую ногу. При этом максимально раскрывайте грудную клетку.
Рис.5 Поднимите руки вверх и прогнитесь назад.
Рис.6 Опустите руки и одновременно с этим верните левую ногу в исходное положение. Вытяните назад правую ногу.
Рис.7 Снова поднимите руки вверх и прогнитесь, максимально раскрывая грудную клетку.
Рис.8 Опустите обе руки на землю и вместе с тем вытяните левую ногу назад. Ягодицы тянутся вверх, а все тело остается напряженным и неподвижным. Прогните спину и удерживайте тело на руках и ногах.
Рис.9 Опуститесь вниз. Вес тела целиком поддерживается на ладонях согнутых рук и пальцах ног.
Рис.10 Выпрямляя руки, максимально прогибаемся, раскрываем грудную клетку и уводим голову назад. Тело по-прежнему удерживается на ладонях и пальцах ног.
Рис.11 Прыжком верните ноги к рукам. Складываемся в наклоне, ноги абсолютно выпрямлены, голова покоится на коленях.
Рис.12 Встаньте в стойку с руками сложенными перед грудью, как в самом начале.

Сурья Намаскар Бихарской школы Йоги


№ Название и описание
Рис.1 Пранамасана или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Рис.2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Рис.3 Падахастасана или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Рис.4 Ашва санчаланасана или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Рис.5 Парватасана или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Рис.6 Аштанга намаскарасана. или «приветствие восемью членами тела» Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Рис.7 Бхуджангасана или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Рис.8 Парватасана или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Рис.9 Ашва санчаланасана или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Рис.10 Падахастасана или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Рис.11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Рис.12 Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе 1.

Сурья Намаскар Шивананда Йоги

От предыдущего комплекса отличается одной асаной – вместо Собаки мордой вниз стоит Чатуранга Дандасана с прямыми руками(планка).
Существуют усложнения этого комплекса. Например, в позе 4 и 9 прогиб с отведением рук вверх и назад.
Традиционно выполняется 12 раз. И при каждом возвращении в пранамасану пропевается следующая строка мантры

Сурья Намаскар в Аштанга Виньяса Йоге


Выполняется в начале комплекса Аштанга Виньяса Йоги как разминка и разогрев. Бывает двух вариантов:
Если выполнять в полном варианте, то этот вид приветствия имеет ряд отличий:

  1. Специальное дыхание – Уджджайи.
  2. Переход из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Собаки мордой вниз в Уттанасану происходит прыжком, а не шагом.
  3. Руки поднимаются и опускаются через стороны.

В варианте А на Шат и в варианте В на Чатурдаша происходит удержание собаки мордой вниз в течение пяти циклов дыхания.

Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы

Применяется последовательность Бихарской школы йоги, но комплекс используется как отдельная концентрационная техника. Каждой позе соответствует своя мантра, цвет и чакра, то есть место в теле, где необходимо представлять этот цвет ( см. таблицу).

Мантра Чакра Цвет Значение Дыхание
Ом Храм Митрая Намаха 4 Зеленый Другу ^
Ом Хрим Равае Намаха 5 Синий Сияющему v ^ v
Ом Хрум Сурьяя Намаха 3 Желтый Солнцу ^
Ом Храим Бханави Намаха 2 Ораньжевый Блистающему v ^ v
Ом Храум Кхагая Намаха 6 Фиолетовый Идущему по небу ^
Ом Храха Пушне Намаха 1 Красный Питающему v ^
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха 1 Красный Золотому эмбриону v ^ v
Ом Хрим Маричайе Намаха 6 Фиолетовый Лучистому ^
Ом Хрум Адитьяя Намаха 2 Ораньжевый Изначальному v ^ v
Ом Храим Савитры Намах 3 Желтый Светилу ^
Ом Храум Аркая Намаха 5 Синий Яркому v ^ v
Ом Храха Бхаскарая Намаха 4 Зеленый Просветителю ^ v

Каждая строка мантры состоит из нескольких частей: Ом и Храм – биджа мантры (вибрационная мантра «с семенем»), Митрайя – смысловая часть мантры, Намаха – обозначает приветствие на санскрите.
Когда визуализировать цвета становится просто, начинаем представлять чакры как цветы с лепестками и продолжаем произносить мантры.
Выполняется 108 раз на каждую ногу. После садимся и читаем Гаятри мантру с визуализацией над собой белого цвета.

Текст Гаятри мантры:

om bhur bhuvah svah
tat savitur varenyam
bhargo devasya dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat

ом бхур бхувах сваха
тат савитур вареньям
бхарго девасья дхимахи
дхийо йо нах прачодаят

Особенности:

Поскольку этот комплекс повторяется многократно, то некоторые асаны упрощаются. Выпад выполняется с постановкой задней ноги на колено, а вместо чатуранги используется аштанганамаскара асана.
В таком виде комплекс Сурья Намаскар похож на буддистские простирания: в которых тоже читаются мантра, визуализируется дерево преемственности, и совершаются движения телом.

Часть 2

Цель практики

  1. почитание солнца
  2. увеличение гибкости
  3. разминка и разогрев тела
  4. улучшается циркуляция крови и лимфы. Укрепляются сердечные мускулы. Тренируются кровеносные сосуды, в том числе головного мозга, путём чередования положения головой вверх и положения головой вниз
  5. если добавлять мантры и визуализации, происходит тренировка концентрации на всех трёх каналах восприятия: кинестетическом – позы, аудиальном – мантры, визуальном – чакры и цвета
  6. прочистка энергетических каналов

Шавасана, как часть практики

После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.

Противопоказания и ограничения

Противопоказания

Нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.
При дефектах позвоночника, сколиозе или ущемлении межпозвонкового диска наклоны вперед и прогибы противопоказаны. Эти элементы можно выполнять только с разрешения лечащего врача. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска, программа из других асан Йоги более полезна.
При пояснично-крестцовом радикулите также ограничивается выполнение комплекса физических упражнений «Сурья Намаскар».
Сурья намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы.

Ограничения

Пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок.
Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья намаскар не выполняют.
Во время беременности Сурья намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.
С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья намаскар для еще большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

Альтернативные практики

Чандра Намаскар или комплекс «Приветствие Луны»

Общие сведения

Чаще всего содержит 14 позиций, которые соотносятся с четырнадцатью лунными фазами. В лунном календаре 14 дней до полнолуния известны как «2 яркие недели», 14 дней после полнолуния как «2 темные недели». Выполняется либо до восхода, либо после захода солнца по направлению к луне. Можно выполнять с мантрой:

ОМ КАМЕШВАРАЙЯ НАМАХА – приветствуем исполняющего желания
ОМ БХАГАМАЛИНЬЯЙЯ НАМАХА – поклоняемся ему, увешенному гирляндами благополучия
ОМ НИЛЬЯКЛИННАЯЙЯ НАМАХА – поклоняемся сострадательному
ОМ БХЕРУНДАЙЯЙЯ НАМАХА – поклоняемся сильнейшему
ОМ ВАХНИВАСИНЬЯЙЯ НАМАХА – приветствуем существующую в огне
ОМ ВАДЖРЕШВАРАЙЯ НАМАХА – приветствуем носящего ваджру (молнию), украшенную алмазным орнаментом
ОМ ДАТЬЯЙЯ НАМАХА – поклоняемся той, кто получает вести от самого Шивы
ОМ ТВАРИТАЯЙЯ НАМАХА – приветствуем быстрейшего
ОМ КАЛАСУНДАРАЙЯ НАМАХА – приветствуем уважаемого и притягательного
ОМ НИТЬЯЙЯ НАМАХА – поклоняемся Вечному
ОМ НИЛАПАТАКИНЬЯЙЯ НАМАХА – приветствуем носящего голубые одеяния
ОМ ВИДЖАЙЯЙЯЯ НАМАХА – приветствуем победоносного
ОМ САРВАМАНГАЛАЙЯ НАМАХА – поклоняемся источнику удачи и благополучия
ОМ ДЖВАЛАМАЛИНЬЯЙЯ НАМАХА – приветствуем защищённого ярким пламенем

Виды

Чандра Намаскар от Мастера Джитендра Дас www.yogatoday.ru

Позы 5 и 8 переходные между асанами и без мантры.

Вариант 2

Похож на Сурья Намаскар в стиле Шивананда Йоги.

Вариант 3

5 тибетских жемчужин (око возрождения)

Ритуальное действие первое

Действие выполняется с целью придания вращению вихрей дополнительного момента инерции. Мы как бы разгоняем вихри, придавая их вращению скорость и стабильность.
Исходное положение для первого ритуального действия – стоя прямо c горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Приняв его, начать вращаться вокруг своей оси до тех тор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. При этом очень большое значение имеет направление вращения – слева направо. Другими словами, если бы вы стояли в центре лежащего на полу большого циферблата, обращенного лицевой стороной вверх, то вращаться нужно было бы по часовой стрелке (рис. 1).
Начинающим ламы рекомендуют ограничиваться тремя оборотами. В отличие от «пляшущих» дервишей, ламы в своей практике не вращаются до полного изнеможения, вращаясь не несколько сотен раз, а всего лишь раз десять-двенадцать. Максимальное же число оборотов за один раз в большинстве случаев не превышает двадцати одного.
Чтобы «отодвинуть» предел головокружения, можно воспользоваться приемом, который широко используют в своей практике танцоры и фигуристы. Прежде чем начать вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Поворачиваясь не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова захватите взглядом ориентир. Этот прием позволяет довольно заметно отодвинуть предел головокружения.

Ритуальное действие второе

Исходным положением для второго ритуального действия является положение лежа на спине. Лучше всего лежать на толстом ковре или какой-нибудь другой достаточно мягкой и теплой подстилке.
Выполняется второе ритуальное действие следующим образом. Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. После этого – поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» – до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом – не сгибать ноги в коленях. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите действие еще раз.
В этом ритуальном действии большое значение имеет координация движений с дыханием. В самом начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания – такой же выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность практики.

Ритуальное действие третье

Ритуальное действие третье должно выполняться сразу же вслед за первыми двумя. И так же как первое и второе, оно является очень простым. Исходным положением для него служит положение стоя на коленях. Колени следует ставить на расстоянии ширины таза одно от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами.
Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Немного отдохнув, если необходимо, повторяем все сначала. Таковы движения третьего ритуального действия «Ока возрождения» (рис. З).
Подобно второму ритуальному действию, третье требует строгого согласования движений с ритмом дыхания. В самом начале следует сделать такой же глубокий и полный выдох, как в первом. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение – выдыхать.
Глубина дыхания имеет огромное значение, поскольку именно дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой. Поэтому дышать при выполнении ритуальных действий «Ока возрождения» необходимо как можно более полно и глубоко. Ключом же к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. Если выдох выполнен полноценно, столь же полноценным неизбежно окажется естественно следующий за ним вдох.

Ритуальное действие четвёртое

Для выполнения четвертого ритуального действия нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине.
Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом – поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскость, а голени и руки – располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком (рис. 4). Затем – повторить все сначала.
И здесь ключевым аспектом является дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание, и опускаясь – полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями – сохранять неизменный ритм дыхания.

Ритуальное действие пятое

Исходным положением для него является упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног – такое же.
Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. Вот и все. После этого возвращаемся в исходное положение – упор лежа прогнувшись – и начинаем все сначала (рис. 5).
Схема дыхания в пятом ритуальном действии несколько необычная. Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при «складывании» тепа пополам Получается некоторое приближенное подобие так называемого парадоксального дыхания Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.

Ритуальное действие шестое

Ритуальное действие шестое не является обязательным, а предназначено лишь для тех кто решил встать на путь духовного совершенствования. Для поддержания превосходной физической формы достаточно и первых пяти упражнений.
Выполнение шестого ритуального действия. заключается в следующем: стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, сжимаете анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрягаете мышцы тазового дна и низа передней стенки живота, а затем быстро наклоняетесь, опираясь руками о бедра, и интенсивно выдыхаете через рот со звуком «Ха-а-х-х-х», стараясь удалить из легких весь воздух полностью, включая так называемый остаточный; после этого вы как можно сильнее втягиваете живот за счет напряженного поднятия вверх диафрагмы и расслабления передней стенки живота и выпрямляетесь. Подбородок при этом должен быть прижат к подъяремной выемке, кисти рук лежат на талии. Выдержав положение с втянутым животом как можно дольше – столько времени, на сколько у вас хватит задержки дыхания, – расслабьте диафрагму, поднимите голову и как можно спокойнее сделайте глубокий вдох (рис. 6).
Как следует отдышавшись, повторите. Обычно для того, чтобы перенаправить свободную энергию и «растворить» возникшее сексуальное желание, достаточно трех повторений. Желательно не выполнять более девяти повторений шестого ритуального действия за один раз.
В качестве тренировки шестое ритуальное действие выполняется единожды в день в виде серии из не более чем девяти повторений. Осваивать его следует постепенно, начав с трех раз и еженедельно прибавляя по два. «Прикладная» практика этого упражнения возможна в любое время и в любом месте при условии не слишком полного желудка и кишечника, а также наличия телесного сигнала в форме возникшего сексуального желания. Более того, вполне освоивший шестое ритуальное действие с легкостью осуществляет предельно полный выдох тихо, не наклоняясь и не привлекая к себе внимания. Поэтому практика обращения сексуальной энергии в жизненную силу выполнима действительно где и когда угодно, в любой момент, едва только внимание обратится к проявившему себя в теле сексуальному желанию.

Часть 3. Авторские варианты

Сергей Кулыгин.Динамический комплекс "Намаскар"

Источник: сайт Сергея Кулыгина

Вывод

Существует много разновидностей приветствия солнцу и похожих практик. Можно выбрать несколько наиболее подходящих для себя вариантов и использовать их по мере необходимости:

  1. для разминки перед основным занятием асанами
  2. каждое утро, чтобы взбодриться, проснуться и поддерживать тело в хорошей форме
  3. 108 раз как отдельную физическую практику
  4. 108 раз но уже с молитвой к солнцу, мантрами и концентрацией в чакрах

Начните свою практику с Сурья Намаскар!



НА ГЛАВНУЮ
Hosted by uCoz